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30代おっさんコンプレックス改善委員会

30代おっさんの様々なコンプレックスの改善を目指していくブログです

続・中年太りを解消して細マッチョになる方法(運動療法編その1)

30代おっさんが細マッチョになる方法

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今回は前回記事にしたダイエットのなんちゃって食事療法に続き、管理人が実施しているなんちゃって運動療法について解説します。

特に医学的に根拠のあるものではないので、参考程度に読んでいただければと思います。
もしやってみるのであれば、自己責任でお願いします。


 前回ご紹介した食事療法に関しては↓のリンクをご参照ください。

complexmatome.hatenablog.com

 






運動療法といえるのかどうかわかりませんが、とりあえず、身体を動かすことをやっておりますが、あくまで食事療法がダイエットの主体で、運動療法がその補助と身体を綺麗にみせるためにやっています。


わりとありがちかもしれませんが、正直、食事療法をせず、運動だけで痩せようとするのは、よっぽどアスリート並みの運動量をこなさなければ、不可能だと思います。


と いうのも、後々書いていきますが、食事療法の記事で少し触れましたが、ご飯を茶碗一杯食べた時の摂取カロリーがだいたい350〜400カロリー程度であ り、これを運動で消費するとなると、自転車をだいたい20km代後半の平均スピードで1時間くらい持続しないと消費できません。


>>自転車をだいたい20km代後半の平均スピードで1時間くらい持続しないと

これ簡単に聞こえますが、実際やってみるとかなりきついです。
しかも1〜2日程度やっても意味なく、ほぼ毎日のように続けなければよい結果は得られないと思います。


なので、とりあえず、痩せることを目標にするのであれば食事療法を主体と考えましょう。
た だ、食事療法に加えて、運動することにより、基礎代謝が上がったり、基礎代謝以外のカロリー消費ができて効率的になったりするので、無理のないように継続 的に取り組むのと、あと、実際に食事療法で痩せたとしてもスタイルが綺麗にみえなくなってくるかもしれないので、そういう面でも運動療法を行った方が良い と思います。

極端なことを言うと痩せても↓みたいなスタイルにはなりたくないですよね。

 

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(続きから具体的な運動療法について書いていきます)

 

 前段でグチグチ書いてましたが、管理人が取り組んでいる運動療法について具体的に書いていきます。


取り組んでいることは2種類あり、
 1.カロリー消費をするため、発汗を促す運動

 2.少しでも痩せた後のスタイルをよく見せるため、筋トレ



上記を行っています。



それで、私が考える運動療法の大前提ですが、もし、やってみるのであれば、
 ・自宅内でできる運動に限定すること

 ・基本的には毎日やること


上記を徹底するよう考えてください。

とりあえず、食事療法もそうですが運動は継続的にやらないと効果が得られません。


なぜ、自宅内限定で行うかと言うと、ダイエット目的で運動する、筋トレをするといったときによくありがちなのが「ウオーキング、ランニングをする」、「専用のジムに通う」など意見が出てきますが、これだとおそらく継続性がもてないのではないかと思います。


例えば上記のウオーキング・ランニングですが、まず、継続的に取り組んでいくことを考えた時に天候に結構左右されると思います。雨の日でもできなくはないのでしょうが、あまりそういう日にやりたくないですよね。雪の降る地域だと冬季間できないですからね。


あと、気を紛らわせることができない(せいぜいiPodとかで音楽を聴くことくらいでしょうか?)ので、そういうのが好きな人はいいのでしょうけど、これからダイエットを始めていく方には最初はいいかもしれませんが、次第に苦痛にしかならなくなって来ると思います。


ジムに通うにも通じるところがありますが、このダイエット方法は20代後半〜30代後半くらいの方を対象かなと思っています。


そのくらいの年齢の方ですと、日中お仕事をしていたり、子育てをしていて、ダイエットのため毎日自宅ではないどこかへ通うことが難しい方が多いとおもいます。


特に小さい子供の面倒をみていたりすると自宅から離れるのも難しいと思います。


あと、終業時間が遅いとジムとかに通えないですからね。


なので、継続的に取り組むには、自宅内で自分の都合のつくときにいつでもできることに限定するということがポイントになります。


さらに継続的に取り組むポイントとしては、運動している間、何かしらの方法で気を紛らわせることも大切です


これからご紹介していく運動は単調な動きがほとんどで、1日1時間〜2時間程度の時間を費やすので、毎日やるとなるとその単調さがとても苦痛になって、いい成果が得られないまま、ダイエットをやめてしまうおそれがあるからです。


気を紛らわせることによって、運動に集中できず、本来の効果が減るかもしれませんが、途中でやめてしまうよりもましだと考えています。


それでは具体的に、まず、カロリー消費をするため、発汗を促す運動から書いていきます。


要は汗をかいてカロリー消費をすることですが、自宅内でできるとするとどういうやり方を思いつくでしょうか?


パッ と思いつくのが、ランニングマシーンやダンスのダイエットDVDを見ながら運動など思いつきましたが、物音で他の家族や近隣に迷惑をかけたり、ダンスのダ イエットDVDであると視覚も含めて全身それでふさがってしまうので、それ以外に身動きができないため、気をまぎらわせることができません。どのDVDと はいいませんが、実際にやってみたこともありましたが、毎日それを続けるとなるとさすがに飽きてしまい、あまり続かないまま挫折してしまった経験がありま す。



私が実際にやっていて、おすすめの運動は・・・


ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200


 そう。エアロバイクです。

(もし購入を検討するのであれば、最低限運動している時間とそれに応じたカロリーが表示される機能がついたものにしてください)


な んでエアロバイクかというと、まず、それほどスペースをとらないことと、とりあえず、足だけ動かしていればいいので、視覚と手がフリーになります(本当は ちゃんとした姿勢でやったほうがいいのでしょうが・・・)。それにより気を紛らわせる手段が他の運動に比べて選択肢が広がります。


あと、それほど音や振動もでないので、たぶん他の家族や近隣に迷惑をかけることもないと思います。


それに前段で書いたランニングとかに比べて天候に左右されず、自宅で空いた時間にいつでもできるので、継続的にやるのにベストの発汗効果のある運動と思います。


ですが、これこそ単調な運動なので、なにかしら気を紛らわせないと苦痛で仕方ないです。
たぶん、なにも気を紛らわせないで15分やったとしても、その15分がとても長く感じてしまいますよ。


気 の紛らわせ方はいろいろですが、とりあえず視覚はフリーなのでPCやテレビの前にエアロバイクを置いて、ネットでニコニコ動画YouTubeをみたり、 TV番組やDVDをみながらやったり、せっかく手をフリーにすることもできるので、PSなどのゲームをやりながらエアロバイクをこぐといったやりかたを思 いつき、それぞれやりましたが、一番時間が短く感じたのがゲームをやることでした。


よくわかりませんが、おそらく、ゲームプレイ中は足よりも視覚と手に集中力が分散されるので、視覚のみ活用する気の紛らわせ方に比べて、より気がまぎれて、時間の感覚が早くなるのではないかと思います。


ちなみにそんなにゲーマーというほどではないですが、今更、FFとかバイオハザードとかをやりながら管理人は気をまぎらわせてます。


さすがに2chまとめ記事を更新していた時にその記事更新まではエアロバイクに乗っている間はできませんでしたがw



で、話は変わりますが、気を紛らわせたりしながらどのくらいの時間やっていればいいのかと言うと、現在、管理人は1日1時間(休日は1時間を2セットすることもあります)程度やってますが、最初から1時間はさすがに難しいと思うので、無理なく1日20〜30分程度にしておいたほうがいいと思います。


なれてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。


エアロバイクをやるときはジャージとか着ていても充分発汗はしますが、より効率的に発汗できるようにこの時期に暖房を使い、部屋の気温を上げてやるのと、

La・VIE(ラ・ヴィ) サウナスーツ大発汗 L 3B-4223
 
↑のサウナスーツを着てより発汗効果を上げています。
実際に↑のサウナスーツを使っていますが、びっくりするほど汗がでますよw
それこそ滝のようにでます。



もし使うのであれば、汗で床が汚れてしまうので、風呂場におくようなマットを敷いて汚れないようにしておきましょう。


注意することは、あまり無理しすぎると、熱中症になったりするおそれもあるので、やっている時の体調には充分気をつけてください。
(実際に管理人もやっててたまに頭がぼーっとしたり、頭痛をおこしてしまうこともまれにありました)


あと、汗をかきすぎると体の塩分(?)が多くでていってしまい、あまり体によくないので、もしやるなら空腹時ではなく、食事をとって30分〜1時間くらいしてからやったほうがいいような気がします。


た だ汗をかくだけならサウナとまではいいませんが、高温の風呂に入るということも手だと思います。これなら視覚も手もフリーなので、タブレットやケータイ ゲーム機を防水にしてやるとかを使って気をまぎらわせられそうなきもしますが、管理人はこのやり方をやっていないので、どの程度効果があるかは不明です。


とりあえず、今回はここまでで。
筋トレに関しては次回にします。

冒頭にも書きましたが、特に医学的な根拠に基づくものではなく、管理人のダイエット実践を通した主観で書いたものなので、間違っていることもあるかもしれません。

ここに書いていることを実践する場合、管理人は特に健康状態ですが、自己責任でお願い致します。


それではまた次回。
記事を最後までお読みくださいまして、ありがとうございました。