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30代おっさんコンプレックス改善委員会

30代おっさんの様々なコンプレックスの改善を目指していくブログです

続・中年太りを解消して細マッチョになる方法(運動療法編その2−3 上腕・背筋・握力)

30代おっさんが細マッチョになる方法 筋トレ

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運動療法編を何回かに分けましたが、今回が最後になると思います。

これまでの記事に関しては、下記のリンクをご参照ください。

 

complexmatome.hatenablog.com

 

 

complexmatome.hatenablog.com

 

 

complexmatome.hatenablog.com

 

 

complexmatome.hatenablog.com

 

 

complexmatome.hatenablog.com

 




今回は、上腕・背筋・握力の筋トレについて、管理人なりに行っているトレーニングを解説させていただきたいと思います。


(続きます・・・)

 さてそれでは今回の3つの筋肉ですが、そんなに何種類もトレーニングしているわけではないのですが、一つ一つお伝えしていこうと思います。


<上腕と背筋のトレーニング>

 



とりあえず↑のようなダンベルを用いて、両腕に一つずつ持って上下運動をひたすら行います。


現在管理人は5kgのダンベルを使っていますが、最初から5kgは筋肉も十分についていないなかで、さすがに大変であったため、最初は2kgのものを使って、それなりに慣れてきたら5kgに増やしています。


もともと自宅に5kgのダンベルがあって、それを行う前に自分で2kgのダンベルを購入したのですが、なにげなくアマゾンをみていたら↓のように重さを調整可能なダンベルが割と安価で売っているので、そっちにしておけばよかったと若干後悔しています・・・






それで、だいたいどの程度やっているのかというと、現在は両腕で合計50回(片腕25回ずつ)×3セットを1日の中で行っています。


↑の運動からダンベルを両手に持ったまま、天井に向けて上下することで背筋のトレーニングにもなります。それを20回×3セットほど行います。


ちなみに管理人はやっていませんが、ダンベルをもった状態で両肩にダンベルを乗せて、スクワットをすることで効率的に下肢の筋トレにもなると思います。


やろうと思えば、どちらも数を増やせそうですが、どっちかというと腹筋や胸筋に力をいれているので、上腕はこの程度にしておいています。



<握力>

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↑のように血管がむき出しになるような腕にあこがれてました。

とりあえずの鍛え方ですが、


↑のような器具を使います。
スポーツ用品店やドンキホーテとか行けば1000円いかないくらいで購入できると思います。

これをひたすらにぎっていくのを単純に繰り返すだけです。

重さがそれぞれですが、初めは自分にあった重さから始めたほうがいいと思います。


管理人は15kgほどから始めて、今は25kgに増やしています。


まぁその都度、そんなに高額じゃないので買い換えているのですが、調べてみると、




↑のように重さの調整が可能なタイプもあるので、長期でトレーニングを行う場合、値段もたいして変わらないので、こちらを使ったほうがいいかもしれません。
(というか管理人も初めからこっちにしておけばよかったです・・・)



どの程度トレーニングをおこなっているのかというと両手でそれぞれ50回ずつ×3セットでやっています。まだ25kgに慣れていませんが、安定して両手それぞれ100回くらいできるようになったら重さを上げるタイミングなのではないかと思っています。



右手は利き手なのでわりと慣れやすいですが、左手は利き手ではないのと、昔左手を骨折した経験があってそれ以来左手に力が入りにくくなってしまったのですが、そこは気合いwで右手に合わせています。



あと入浴はほとんどシャワーだけなので、管理人はあまりしていませんが、浴槽に浸かる場合、浴槽の中で両腕を伸ばして、その状態で両手を高速でグーとパーにする動きを繰り返すことによって結構、トレーニングになります。




今回はそれほど熱を入れているトレーニングではなかったのであまり参考にならなかったと思いますが、今回ご紹介したトレーニングも毎日行っています。


次回はダイエット・筋トレに関するこれまでのまとめを行い、いったんそれで締めさせていただきたいと思います。



それでは。記事の閲覧ありがとうございました。