続・中年太りを解消して細マッチョになる方法（運動療法編その２−２ 胸筋編）
今回は、前回の筋トレ記事の続きで、胸筋のトレーニングについて管理人が実践していることについて解説していきたいと思います。
これまでの中年男性が細マッチョになるであろうダイエット法については下記のリンクをご参照ください。
前回の腹筋の記事では、ワンダーコアというトレーニング器具を使うことにより、無理なく、腹筋運動をし、徐々に腹筋をつけていくということで、今回の「胸筋」を鍛えていくことには、管理人自身かなり試行錯誤をして今に至ります。
さすがに↑の写真のようにマッチョな胸筋はまだありませんが、いかにも脂肪でできた男性の胸から一応それなりに貧相ではありますが、胸筋がつきつつあるというところまできています。
おそらくこれから紹介する方法以外にもっと効率の良い方法はありそうですが、参考程度に続きから管理人が実践している胸筋のトレーニングをご紹介いたします。
さて、胸筋のトレーニングですが、腹筋の記事にはただワンダーコアを使用するのみの運動を紹介しましたが、胸筋のトレーニングを行っていくにあたり、「継続的に行えて、かつあまり負担にならない方法」を思いつくまでにいろいろと試行錯誤しました。
これからご紹介する方法もそれに当てはまっているかどうか自信をもてないところもありますが・・・
まずは、どのようにして胸筋を鍛えるかと考えた時に真っ先に思いついたのは「腕立て伏せ」と「ベンチプレス」でした。
し かしながら腕立て伏せは胸筋がほとんどない状態であると１０〜３０回やるにもかなりきついと思います。管理人自身、筋トレやダイエットを始めた初期の頃は 腕立て伏せを１０回程度おこなうことがやっとでした。そうすると数をこなせないなかで、気を紛らわせることもできないなかで、かなり苦痛に感じるだろうと のことで、一旦、避けることとしました。
また、ベンチプレスは、↓のような器具を購入する必要があり、
１万数千円ほどで購入できるようですが、いかんせんこれを自宅内におくスペースもないので、避けました。
なので、上記以外の方法で、とりあえず、そこそこの筋肉をつけるために、場所をとらずトレーニングできる器具を２種類購入しました。
まずは、
↑のような器具です。これを使って両手にもち外側まで伸ばすといった方法のトレーニングです。
これをスポーツ用品店などで売っていないか探し回りましたが、なかなかみつからず、最終的にドンキホーテで売っているのをみつけたので、そこで購入しました。
↑の画像をみるとバネが
おそらくよほどの胸筋をおもちでなければ最初から４〜５本でトレーニングするのは無理だと思います。それどころか２〜３本でもかなり苦戦すると思います。
なので、最初は無理せず、１本のバネでやりましょう。
時間はかかりとおもいますが、継続してトレーニングしていくうちに胸筋が鍛えられて、２本→３本→４本→５本と増やしていけます。
ちなみに半年くらいトレーニングして私はまだ軟弱で３本までしかできません・・・
この器具を買ったパッケージには「５本でできたら男前」との文言が記載されておりましたので、５本でできて、男前になることを目指して、トレーニングを継続しています（笑）
どの程度の回数をこなすかというと、バネの本数にかかわらず、１度に２０〜３０回×３セット行っています。（ただし、バネを増やした直後は慣れるまでは１０〜２０回×３セットと回数をセーブしています）
どうしてこの器具を選んだかというと、ます、腕立て伏せに比べて視覚はフリーになるので気を紛らわせながらでき、とりあえずの胸筋をもつために継続的に取り組めると考えたからです。
実際トレーニングを行うときは他のトレーニングと同様ですが、ネットの動画やテレビやDVDをみながらトレーニングしています。
バネの器具でなくても↑のようなゴムのタイプの器具でもそれなりに鍛えられるのでしょうが、身体への負荷を考えた時にはバネのタイプのほうが負荷の調整もでき、効率的であると思います。
で、胸筋のトレーニングですがこれだけではなく、もう何種類かトレーニングを行っています。
バネの器具以外のトレーニングですが、
↑のような棒を両手でもち胸筋の辺りと水平にして、下に曲げる運動を繰り返すといったトレーニングです。
回数にして１度に５０回×３セット程です。最初は無理なく２０〜３０回程度にしておいたほうが無理ないと思います。
なんで、これを選んだかというと、バネの器具と同様に置き場所をとらないことと、トレーニングしながら気を紛らわせることができるからということです。
この２つのトレーニングをおこなっているとなんとなくですが、バネの器具は胸筋の内側が鍛えられていて、この棒タイプの器具は胸筋の外側が鍛えられているような感覚があり、なんとなくバランスがいいのではないかと思います。
この２つのトレーニングに慣れてきたころから、腕立て伏せも取り入れるようにしました。
バ ネを２本つけて安定してトレーニングできるころでしたが、この時点でもまだ腕立て伏せを安定して行うことが難しかったので、↓の器具を補助にして行ったと ころ、普通に腕立てふせを行うよりも回数をこなせることができたため、これを使いながら腕立て伏せのトレーニングを３０回×３セットほど行っています。
Readaeer® プッシュアップバー スリムトレーナー 筋肉トレーニング 腕立て伏せ (オレンジ) 最新モデルざっと書いていきましたが、ここまでが現在、管理人が行っている胸筋のトレーニングです。
ただ、他のトレーニングに比べて一番器具の使用が多いですが、完成系ではなく試行錯誤しながらなので、今後、やり方は自分なりに考えながら変えていったりトレーニング法を加えていったりしていこうと思っています。
目標としては、ベンチプレスは自宅にありませんが、ベンチプレスが１００kgの重りをつけてできるくらいまで鍛えるのが目標ですね。
また効率の良いトレーニングを考案したりすればまた記事にして紹介したいと思います。
とりあえず、今回はこれまでとして、次回は「上腕」、「背筋」、「握力」について管理人が実践しているトレーニングについて解説したいと思います。
（できればまとめて記事にしたいですが、記事が長くなったらわけるかもしれません・・・）
記事を閲覧下さいましてありがとうございました。
できれば効率の良いトレーニングなどご存知の方おられましたらコメント等にて教えていただけると幸いです。
ただ、他のトレーニングに比べて一番器具の使用が多いですが、完成系ではなく試行錯誤しながらなので、今後、やり方は自分なりに考えながら変えていったりトレーニング法を加えていったりしていこうと思っています。
目標としては、ベンチプレスは自宅にありませんが、ベンチプレスが１００kgの重りをつけてできるくらいまで鍛えるのが目標ですね。
また効率の良いトレーニングを考案したりすればまた記事にして紹介したいと思います。
とりあえず、今回はこれまでとして、次回は「上腕」、「背筋」、「握力」について管理人が実践しているトレーニングについて解説したいと思います。
（できればまとめて記事にしたいですが、記事が長くなったらわけるかもしれません・・・）
記事を閲覧下さいましてありがとうございました。
できれば効率の良いトレーニングなどご存知の方おられましたらコメント等にて教えていただけると幸いです。
